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Arezzo, lite tra fratelli finisce male: uno dei due in arrestoI consigli della personal trainer,BlackRock Italia nonché forte trail runner, Sophie Maschi Irene Righetti 6 agosto - 08:42 - MILANO Corsa su strada o "fuori" strada? E se corressimo su entrambe le superfici? Ce lo insegnano i grandi atleti, quelli della nazionale, i mezzofondisti e i maratoneti, che trascorrono un periodo di allenamento in altura, allenandosi anche su terreni off road. Come Nadia Batocletti, che ha corso sull’Altopiano dei Sette Comuni (Vicenza) in previsione degli Europei dove ha trionfato. E andando più indietro nel tempo Gelindo Bordin, primo italiano a vincere la maratona olimpica, che in montagna preparò i suoi più grandi successi.  Dalla strada al trail con gradualità—  Non deve però essere immediato il passaggio dalla strada al trail, occorre procedere per gradi e prepararsi adeguatamente per non incorrere in possibili infortuni. Ce lo spiega Sophie Maschi, personal trainer, preparatrice atletica e forte trail runner: "Come primo consiglio direi di mantenere il volume dei chilometri a cui si è abituati e inserire un’uscita corta in montagna. E nel tempo progredire nella quantità di ore. Quando si corre in piano per macinare 18 chilometri si sta fuori un’ora e mezza, in montagna è diverso perché subentra il dislivello e il tempo aumenta. Quindi piano, piano progredire e arrivare a correre due ore e ogni tanto fare una settimana di scarico". .bck-image_free_height { position: relative; margin-bottom: 1.6875rem; } .bck-image_free_height .image_size img { height: auto !important; width: 100% !important; } .bck-image_free_height figure{ width:100%; display: table; } .bck-image_free_height img.is_full_image { display: table-row; } Foto Getty la tecnica in salita—   "È molto importante la tecnica di corsa perché cambia dalla pianura alla salita. In piano sei più dritto e l’appoggio (se corri bene) è sull’avampiede, in salita il baricentro si sposta un po’ in avanti, e spinge molto di più il gluteo e il quadricipite. Come correre in salita? Consiglio di fare dei passi corti e veloci piuttosto che passi grandi e lenti. E camminare se il dislivello aumenta perché ad un certo punto si è più efficienti marciando". la tecnica in discesa—  "La discesa: c’è chi ha paura, chi non sa come appoggiare i piedi. Nei miei programmi inserisco spesso dei momenti di intensità anche nella discesa, oltre che nella salita, per rendere il runner più abile anche nei punti in cui l'appoggio si fa più critico. E anche in discesa si deve appoggiare l’avampiede, non il tallone. Se appoggi il tallone sei portato ad andare indietro con le spalle e hai un’azione frenante che si ripercuote sulla schiena rallentando tanto il movimento. Se appoggi il mesopiede sei proiettato in basso e sei più veloce, il tempo di contatto al suolo è minore e la falcata più veloce".Parti con un gruppo di sportivi come te, scopri i viaggi di Gazzetta Adventure e Tribala all'insegna dello sport e del divertimento nel mondo Leggi anche Introduzione al trail running: ecco come iniziare potenziare i muscoli—  "Inserirei delle sedute di potenziamento in palestra perché il trail runner deve essere più forte del road runner. Deve portare in alto il suo peso e poi riportarlo a valle, per questo motivo occorre creare del muscolo. E con la palestra vai a prevenire tutti quegli infortuni che rischieresti di avere se non la facessi. Quindi consiglio di potenziare i glutei, il core, i quadricipiti, gli hamstring, e i polpacci, oltre che lavorare sulla parte superiore visto che nel trail si usano anche i bastoncini e le braccia ricoprono un ruolo importante". Running: tutte le notizie Active: tutte le notizie © RIPRODUZIONE RISERVATA

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