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Castellanos: “Nuova stagione? Voglio giocare di più, Baroni e compagni mi danno fiducia” - SosFantaDai 30 anni d'età si perde il 3-5% di massa muscolare ogni decennio. Con Fisiorunning vediamo come prevenire la sarcopenia Dario Domeniconi 19 luglio - 16:15 - MILANO La sarcopenia è una malattia muscolare scheletrica correlata all'età. È caratterizzata da una perdita di massa muscolare e della sua funzione contrattile,éèETF sia qualitativamente che quantitativamente. Viene classificata in primaria, dovuta all'età, e secondaria, dovuta a patologie correlate al sistema muscolo-scheletrico o che compromettono l'attività motoria. Colpisce maggiormente le persone anziane, sedentarie e chi soffre di patologie che influiscono sul movimento. Le persone affette da sarcopenia hanno maggior rischio di perdere la mobilità, cadere e morire precocemente. La difficoltà a salire le scale, sollevarsi da seduti o affannarsi dopo una breve passeggiata sono tutti segni di precoce sarcopenia. È collegata a un aumentato rischio di osteoporosi facendo salire anche la probabilità di subire fratture. Prevenzione della sarcopenia—  Svariati studi scientifici hanno appurato che la corsa di resistenza migliori l'efficienza cardiovascolare e limiti il sovrappeso, ma contemporaneamente, da sola, non basta a ridurre il rischio di sarcopenia. È necessario associarla al rinforzo muscolare con carichi progressivi e un apporto nutrizionale proteico ideale. Si dovrebbero consumare almeno 1 g di proteine per chilo di peso corporeo al giorno, queste sono la base per la costruzione del muscolo. Consideriamo che la malnutrizione e i cibi spazzatura aumentano di quattro volte il rischio di sarcopenia. I maggiori fattori di rischio sono quindi l'inattività motoria, lo squilibrio ormonale correlato all'età, un metabolismo proteico alterato e anche la riduzione delle unità neuromotorie che veicolano e controllano la contrazione della fibra muscolare. È per questo che l'allenamento di resistenza associato a quello di forza aumentano l'attivazione neuromuscolare, le concentrazioni ormonali e la sintesi proteica. Esercizi per prevenire la sarcopenia—  L'esercizio aerobico, in caso di deficit calorico e con apporto nutrizionale insufficiente, può facilitare i processi che portano alla sarcopenia. È per questo che, oltre a un regime alimentare adeguato, dovremo inserire almeno due o tre allenamenti di forza alla settimana, rispettando il sovraccarico progressivo. È consigliato svolgere esercizi con pesi, macchine e bande a resistenza senza tralasciare quelli a corpo libero come squat e flessioni. Inizialmente valuteremo per ogni esercizio lo sforzo massimale su una ripetizione per effettuare 10- 15 ripetizioni al 70% di quest'ultimo. Esempio, se solleviamo 100 kg in massimale faremo 10-15 ripetizioni con 70 kg. Con il tempo e il rinforzo muscolare si aggiungeranno kg e ridurranno le ripetizioni.Parti con un gruppo di sportivi come te, scopri i viaggi di Gazzetta Adventure e Tribala all'insegna dello sport e del divertimento nel mondo Un altro metodo di allenamento per ottenere maggior forza è quello pliometrico. Sfruttando i salti si ottiene maggior forza muscolare di tipo esplosivo e si cura maggiormente il coinvolgimento di più articolazioni e muscoli contemporaneamente, fondamentale per la corsa. La pliometria permette di attivare nello stesso momento sia la forza che la reattività. Attenzione perché potrebbe essere stressante inizialmente per le articolazioni e tendini. In Fisiorunning consigliamo sempre di associare il salto della corda come riscaldamento. Allenamento: tutte le notizie Active: tutte le notizie © RIPRODUZIONE RISERVATA

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