Guerra in Medio Oriente, l'esercito di Israele avanza a sud di Gaza: morti 11 soldati

Sparatoria a Praga: morti e feriti in una scuolaUcraina nell'Ue, via libera ai negoziati di adesione: Zelensky esultaGB, il principe Harry porterà il gruppo Mail a processo: le accuse

La Finlandia chiude i valichi al confine con la RussiaPer chi prepara una gara sui 21 chilometri nei prossimi mesi,Professore Campanella ecco il programma suggerito da coach Giorgio Rondelli: i suoi consigli Giorgio Rondelli 12 luglio - 14:12 - MILANO La quarta settimana di allenamento specifico per la mezza maratona parte da lunedì 15 luglio e accompagnerà i nostri lettori podisti fino a domenica 21 luglio. Per quanto riguarda il numero delle sedute di preparazione la tabella, come abbiamo già sottolineato le volte scorse, prevede 5 allenamenti settimanali. Con due o tre sedute dedicate alla corsa lenta o alla corsa in progressione di velocità e altre due con i lavori di qualità. In questo quarto blocco, gli allenamenti più impegnativi saranno una seduta di prove ripetute di 200 metri in salita-falsopiano, con recupero jogging, e una seduta di potenza aerobica con 8/10 prove di 1000 metri al ritmo della mezza maratona, con recupero jogging. la tabella—  Andiamo a vedere il programma della quarta settimana: Stretching dinamico per 10 minuti + 12 chilometri di fondo lento*. Poi 10 x 80 metri in accelerazione di velocità. Recupero di passo.Stretching dinamico per 10 minuti + 3 km di riscaldamento + 15 x 200 metri in salita-falsopiano, con recupero jogging sulla stessa distanza. Poi, defaticamento di 10 minuti + stretching statico.Stretching dinamico per 10 minuti + 15 km di fondo lento. Poi, 8 x 100 metri in accelerazione per sciogliere le gambe. Recupero di passo.Stretching dinamico per 10 minuti + 12 km in progressione di velocità, facendo gli ultimi 4 chilometri alla velocità del fondo medio**. Stretching dinamico per 10 minuti + 8/10  x 1 km al ritmo gara della mezza maratona o del fondo veloce***. Recupero 200 metri jogging. Poi, 5/10 minuti di defaticamento. le 3 velocità—  Andiamo a vedere nello specifico le tre velocità aerobiche. *Fondo lento: andatura più lenta di 40/50 secondi rispetto al fondo veloce e di 20/30 secondi più lenta del fondo medio. **Fondo medio: andatura più veloce di 20/30 secondi rispetto al fondo lento e più lenta di 20 secondi rispetto al fondo veloce. ***Fondo veloce: andatura più veloce di 20 secondi rispetto al fondo medio e di 40/50 secondi rispetto al fondo lento. Appuntamento per tutti i nostri lettori a venerdì 19 luglio con la quinta tabella di allenamento per la mezza maratona, che andrà dal 22 al 28 luglio. Di seguito, le tabelle delle settimane precedenti:Parti con un gruppo di sportivi come te, scopri i viaggi di Gazzetta Adventure e Tribala all'insegna dello sport e del divertimento nel mondo Leggi anche La volata finale nelle gare di corsa: i segreti per prepararla (e gestirla) La corsa e gli allenamenti di gruppo: perché (e come) fanno migliorare un atleta Settimana 1Settimana 2Settimana 3 Running: tutte le notizie Active: tutte le notizie © RIPRODUZIONE RISERVATA

Messico, trovato morto in casa magistrato non binarioGuerra Israele-Hamas, ucciso il membro del consiglio Hamis al-Najar: quanto durerà il conflitto

Covid, rivelate chat di Boris Johnson: "Che i vecchi prendano il virus, meglio del lockdown"

Guerra Israele Hamas, smentito presunto attentato ad Abu MazenHamas contro Israele: “Morti tutti i pazienti in terapia intensiva all’ospedale Al-Shifa”

Nantes-Nizza, morto tifoso prima della partita: si indaga per omicidioTerremoto nelle Filippine, bilancio disastroso: cinque morti

Sudafrica, ascensore precipita in miniera: undici mortiDanimarca, vietati i roghi del Corano: la nuova legge